| 发布日期：2024-08-18 22:15 点击次数：57 |
近日，港股市场多家知名内地房企的股票价格跌破1港元，将市场的目光再次带向这一群体。比如10倍配资，昔日的房地产巨头中国恒大近日股票复牌，复牌当日股价暴跌78.79%，直接跌破1港元，此后几个交易日中国恒大股价继续下跌，截至目前，公司股价仅报0.275港元。无独有偶，另一家头部房地产企业碧桂园的股价自今年8月11日跌破1港元后，至今仍未回到1港元以上。
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最近在社交聚会里遇到一个很久没见的朋友，她不像印象中那么爱说爱笑了， 整个人都是淡淡的，没什么精神，我问她怎么了，她也只是说「最近状态不太好」。
当我追问为什么状态不好的时候，她想了一会儿，也说不出个所以然。
其实也没发生啥事，还和以前一样，上班下班，日子就这么过呗，没什么特别值得开心的事，也没发生什么糟糕的事，就是莫名感觉很长一段时间都没什么能量，对什么也都提不起精神。
她所描述的慢性低能量状态，在很多人身上也很常见，似乎人生中总有那么一些时间段，我们会感觉自己困在了日复一日的生活流程里感觉厌倦，这种情绪不像是分手、失业来的那么迅猛强烈，却也让人觉得无从下手，找不到改变的根源。
图片来源：《熊家餐馆》
如果说，生活中出现的问题，都像手机屏幕突然碎掉一样清晰明确，那朋友所描述的状态更像是电池在逐渐掉电、老化的手机，虽然也没啥需要大修大补的问题，可卡顿发烫也足够让人心烦。
这种感受到自己在逐渐掉电的状态，和一个人的自我效能感息息相关。
自我效能（Self-efficacy）是指个体对自己在特定情境下，能够成功执行某项任务或达成某个目标的信念或信心，这决定了他们是否愿意启动和尝试，以及面对困难挑战的时候是及时认怂还是迎难而上[1]。
像大家平时说的「这事儿我做不到」，有时候表达的不是客观上真的做不到，而是没有能做到的信念和信心。
图片来源：《午餐女王》
自我效能像是一个人的电池，满电时会感觉自己无所不能，有动力尝试很多事情，而低电量状态会直接开启省电模式，只能维持吃喝拉撒基本运转，其他的啥也不想干，跟人说话都嫌累。
生活中有很多事情都在缓慢偷走我们的电量，把我们拖入快速掉电的漩涡，但我们却很难意识到。
很多事情
都可能会偷走你的电量
一直拖着没做的事情
我们总有一些一直想去做，但因为并不紧急就一直拖延着的事情。
比如买了一本感兴趣的书，放着一直都没拆，每次看到它都想着「等今天忙完了要拆开看看」，却一直搁置在原地；
买了付费课程，落了好几节课了，一直想着要补上，却因为各种各样的原因越拖越不想打开；
已经一个月没去上健身课、舞蹈课了，总觉得要等到某天闲下来就去，但杂七杂八的事情不断，想想还是算了。
这种在后台暂时挂起的程序，即使我们根本没有为它花费任何时间和精力，也会不由自主地被他们侵入思想意识，占据思维带宽，尤其是它所引发的焦虑、沮丧、自我批评，都会进一步降低我们的自我效能感[2]。
图片来源：《大年》
没有成就感的工作
很多人说「不要从工作中找意义」、「工作中的不开心不要影响生活」，但研究表明，工作中缺乏成就感的状态，会泛化到生活中的各个领域，降低整个人的自我效能，使人进入成为慢性低能量状态[3]。
当我们在工作中反复经历无助，感觉无论如何努力，事情的结果都不由自己控制时，我们会更倾向于觉得是自己不够强大，甚至坚信自己无法完成任何事情。
人在这种习得性无助状态下，会被这种信念牢牢困住，或许有些事情，再试一试就会有不一样的结果，再争取一次就有可能别开生面，但在自我效能持续走低的时候，我们不再有动力去做任何尝试，电池电量仅够维持在麻木的僵死状态。
图片来源：《毕业》
在生活中无法做自己
自我损耗理论认为，当我们经常处于自我控制的状态，需要按照某种要求去掩饰真实的自己、扮演某个角色时，会损耗心理资源，降低自我效能[4]。
最常见的情况就是情绪和想法的抑制，很多人会觉得自己在职场、在家庭中没办法做真实的自己，有情绪要压着，有话也不直说，一段时间后会觉得整个人都莫名变得烦躁、难以专注、脾气变差，白天活的不尽兴也让我们在夜晚不甘心睡去，从而迎来更严重的手机瘾、强迫性熬夜等等。
或者是参加了一个气场不合的社交局，想要努力表现出自己优秀和强大的那一面，小心翼翼地维持着体面，但结束后感觉整个人像被抽干了能量，感觉更加孤独和空虚。
长时间处于这种状态下，会让个体的自我效能走向崩溃，平时能轻易做到的很多事情，比如定期健身，规律饮食，耐心专注等等，在这时都通通做不到。
图片来源：《熊家餐馆》
强迫性晚睡和手机成瘾
生理状态相当于「电池」的硬件，直接地决定了电池的容量和掉电速度，一个人每天有没有吃好睡好，照顾好自己的身体，直接影响着自我效能水平[1]。
一方面，前面所述的低自我效能状态会导致行动降级，原本能做到的事情都变得难以执行，于是只能降级去做更容易的事情，比如原先能耐心看完一本书，现在只想刷刷碎片信息。
另一方面，因为低自我效能，我们只能从刷手机、熬夜中获得一点掌控感，得到一段完全属于自己一个人的时间，但手机成瘾和强迫性熬夜又会进一步降低自我效能，进入恶性循环。
比起定大计划
不妨先找到能撬动效能的小事
在自我效能持续走低的时候，很多人或许会想着要换个环境、立个flag，彻底改变自己。
但状态低迷的我们即使给自己打一注鸡血，得到的动力也难以持续，不仅很难完成大目标、做出大改变，还会因为立了目标却再次没做到，而验证了内心「看，我果然就是啥也干不成」的声音，变得更不相信自己。
这就像冬天的手机被冻得直接关机了，我们要做的不是马上充电，而是先把它放回室内暖一暖，让它苏醒。
朝拖延的事情迈出一小步
很多人以为，一个人越自信就越容易成功，其实是反而是成功的经验积攒了自信，提高了自我效能感[5]。
一个未经世事却盲目自信，觉得自己可以干翻天地的人，自我效能感虽然很高，但也只是空中楼阁，容易因为预期和结果相差太大，而遭到巨大的打击，让效能感骤然跌入谷底。
比起空虚地喊口号、放狠话，告诉自己「这次一定能行」，通过一次次小的成功所累积验证后的效能感会更加持久稳定。
图片来源：《人生遥控器》
怎么算「小的成功」呢？比如「撕开新书的封皮」、「去健身房待10分钟」、「去上一次舞蹈课」。
不用对这些行动抱有什么期望，别指望它能给你带来多大的改变，而是有意识地积累一点「完成感」，重要的是，只有试着去认可这些微不足道的努力的价值，它的完成才会有效增加自我效能感。
这也是为什么，很多人都验证过写「成就日记」对自我效能感的提升有奇效，当我们把日常生活中的小事，例如「今天喝饱了8杯水」、「今天听到闹钟就起了没有赖床」，都当做成就来记录时，就相当于大脑在做注意力训练，关注生活中的正面事件，把自我效能感推向一个正向积累的螺旋。
给自己制定有一点难度的挑战
完成一件具有挑战的事，对于自我效能的提升是巨大的，在影视作品里，比起动动手指就能消灭敌人，我们都更爱看主人公和反派大战无数回合后所获得的胜利，后者所带来的爽感是无可比拟的。
那对于我们普通人来说，越是在效能感低，觉得自己什么都不想做，什么都做不了的时候，越需要推自己一把，去尝试一些「永不失败」的小挑战。
图片来源：《良医》
比如朋友圈里有个你很欣赏的人，你时不时会在想，如果能认识ta就好了，就可以试着鼓起勇气给 ta 发条信息，不管对方的反应如何，能发出邀约就算成功，因为你的目的不再是单纯认识这个人，而是主动踏出为自己争取的一步。
类似这种有一点点挑战，但做起来实际难度并不高，简单到几乎不可能失败的尝试，可以让自己在原本僵化的状态里获得一些突破自己后的效能感。
这种效能感也能够泛化到我们的生活里，增强我们继续挑战其他事情的信心。
找一个能帮你恢复能量的角落
当我们每天都在扮演各种社会身份，时刻满足外界的期待时，真实的自己也需要有一点喘息的空间。
这个空间可以是下班后独自在车里待一会儿，可以是午休时一个人去附近的公园里散散步。我们需要试着脱掉所有的社会身份，给自己营造一个能量恢复的角落。
规律且充足的睡眠
很多人会发现，天大的事睡个饱觉后就觉得都不是事儿了，睡眠像是每天一次的关机重启，在自我效能持续走低的时候，那怕只是早睡早起、好好吃饭、做做运动，都可以让人慢慢好起来。
或许这对于我们解决实际的问题并没有直接的帮助，却是在优化电池性能、增加续航力，性能提升了，各个程序运行起来也会变流畅。
最后
或许我们每个人都有过这样的时期，可能是第一次工作时，怀着不安和忐忑，但也跃跃欲试，那时候即使一无所有，对未来也依旧笃定，有探索欲和好奇心，更不害怕遇到什么天大的困难会打到自己，像是一台新出厂的崭新的手机，效能拉满，电池满格。
在生活中有意识地管理自我效能水平，一点点积攒经过验证后的信心和信念，可以让我们更大程度地感受到曾经那份活力的余温，保养好电池，勤充电，让它带我们跑得更久更远。
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References：
[1] Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological review, 84(2), 191.
[2] Rebetez, M. M. L., Rochat, L., Barsics, C., & Van der Linden, M. (2018). Procrastination as a self-regulation failure: The role of impulsivity and intrusive thoughts. Psychological reports, 121(1), 26-41.
[3] Abramson, L. Y., Seligman, M. E., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: critique and reformulation. Journal of abnormal psychology, 87(1), 49.
[4] 闫傲寒. (2019). 自我损耗对自我效能感的影响: 意志力信念的调节作用 (Doctoral dissertation, 硕士学位论文]. 郑州: 河南大学).
[5] Vancouver, J. B., Thompson, C. M., Tischner, E. C., & Putka, D. J. (2002). Two studies examining the negative effect of self-efficacy on performance. Journal of applied psychology, 87(3), 506.
本文关键词：能量，自我效能，自信
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作者 /丸子
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